Как быстро и правильно накачать попу дома: программа тренировок

Красивые ягодицы всегда пользуются особенным спросом. Чтобы ваша попа стала упругой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого.

Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели и то и вовсе за несколько дней можно попробовать экспресс занятия для достижения быстрых результатов, но вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться — привести мышцы попы в тонус.

Если вы серьезно взялись за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в деле «красивой попы» нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.

Также стоит добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ.

Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Увеличивайте количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления.

Мы подобрали для Вас самые эффективные упражнения для того, чтобы быстро накачать ягодицы. Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу.

Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не образует прямую линию от левой пятки до плеч.

Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время.

Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

Залог успешной экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день. Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.

Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.

1. Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

2. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.

3. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

4. Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на 5 секунд.

5. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините подошвы ног.

Читайте как правильно крутить хулахуп. Занятия с обручем сжигают огромное количество калорий при этом оставаясь отличным развлечением.

Рыбий жир полезен для всего организма, но и при похудении без жирных кислот не обойтись. Узнайте как принимать рыбий жир в капсулах чтобы худеть безболезненно на этой странице.

  • Моем посуду
  • Во время мытья посуды интенсивно сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы. Проделайте это около двухсот раз. Затем сожмите и не разжимайте мышцы так долго, как сможете.

  • Уборка дома
  • Убираясь дома, перемещаясь из комнаты в комнату на цыпочках. Периодически делайте махи ногами в сторону, вперед, назад, стараясь поднимать ногу, как можно выше. То же самое можно делать, если вы, к примеру, чистите картошку или перебираете ягоды.

  • Поездки на машине
  • Неважно едете вы за рулем или на пассажирском сидении, вы всегда можете проработать мышцы ягодиц, стоя в пробке. Просто напрягайте и расслабляйте их, словно подпрыгивая в кресле.

  • Играем с ребенком
  • Когда вы сидите на полу и играете с малышом, двигая ягодицами, продвиньтесь вперед на попе и вернитесь назад. Возможно, это забавное движение понравится и ребенку, и он захочет повторить его за вами.

Чтобы стать счастливой обладательницей красивых ягодиц, вы можете выбрать несколько вариантов. Регулярные тренировки с умеренной нагрузкой позволят через несколько месяцев стать обладательницей привлекательной бразильской попы.

Экспресс тренировки помогут привести ягодицы в тонус перед важным событием: свиданием или поездкой на море. Результат в этом случае вам никто не гарантирует, но форму поддерживать таким образом можно.

Ниже представлена еще одна видео-тренировка для ягодиц, бедер и ног. Всего за 10 минут в день вы отлично проработаете нижнюю часть тела и уже через несколько месяцев добьетесь упругих ягодиц, элегантных стройных ног и сногсшибательных бедер.

  1. Power

    26.04.2014 at 16:00 .
    Permalink

    Если войдете в тонус, то конечно можно. Все зависит от организма — если мышцы успевают восстанавливаться, то почему бы и нет. Вы сами будете чувствовать готов ли организм к полноценной тренировке. Но сначала все же стоит начинать с 3 раз в неделю и потом уже постепенно увеличивать количество занятий.

    Reply

Анна

19.07.2014 at 22:22 .
Permalink

А скажите ,можно ли сделать так:несколько упражнений показано здесь,а можно ли например ,в понедельник одни упражнения,в среду другие,в пятницу то видео)?
Или что то одно выбрать?

Reply

  1. Power

    20.07.2014 at 22:08 .
    Permalink

    Все упражнения желательно выполнять в один день, а сам комплекс желательно делать каждый день. Можете конечно разбить и делать нерегулярно, то результата тогда скорее всего не будет.

    Reply

Татьяна

22.09.2014 at 19:42 .
Permalink

А если попы практически нет её реально накачать указанными тренировками? Питаюсь хорошо, но всё равно худая, очень напрягает отсутствие округлых ягодиц)))

Reply

  1. Power

    03.10.2014 at 02:50 .
    Permalink

    Неправда. Чтобы она стала хотя бы ненамного больше, нужно приложить немалые усилия (если речь конечно идет именно об увеличении ягодичных мышц, а не об увеличении всего тела путем пожирания булок и конфет)

    Reply

  • Power

    06.10.2014 at 03:12 .
    Permalink

    Что означает «8 кл»?
    Никто через интернет не скажет в чем причина. Может быть неправильная техника, интенсивность, неправильно подобранные веса, нерегулярные тренировки и много чего еще. К тому же 3 месяца не такой уж большой срок. Я думаю, что если тренировки регулярные, то результат есть, просто он не так заметен.

    Reply

  • Анжелика

    05.10.2014 at 17:33 .
    Permalink

    Здравствуйте, мне 14 лет у меня попа большая и хотелось бы ее поднакачать, чтобы была так сказать как орех. Скажите, с данными упражнениями за сколько я могу добиться желаемого результата?

    Reply

    1. Power

      06.10.2014 at 03:14 .
      Permalink

      Все зависит от индивидуальных особенностей организма и многих других факторов. Очень сложно сказать даже примерные сроки, особенно через интернет.
      Поставьте перед собой цель и идите к ней.

      Reply

    happiness

    13.10.2014 at 23:42 .
    Permalink

    Во время многих упражнений начинают болеть колени! Но ведь одним хождение на цыпочках, сжиманием ягодиц и передвижением на попе по полу тяжело добиться хоть какого то результата?

    Reply

    1. Power

      14.10.2014 at 01:39 .
      Permalink

      Да, это больше вспомогательные упражнения. Основной упор желательно делать именно на базовый комплекс.
      Вам стоит начать лечить колени как можно скорее. Используйте хондроитино-глюкозаминовые комплексы, специальные мази (например, «Алезан») и обратитесь к врачу.

      Reply

    Кристина

    07.11.2014 at 14:23 .
    Permalink

    Куда девушки спешат? Не понимаю. Скажите, пожалуйста, есть еще какие-либо упражнения за рулем? Очень интересно стало, напрягает то классно) но такие лица удивленные в пробках у людей)))
    Заранее благодарю за ответ)

    Reply

    1. Power

      07.11.2014 at 17:30 .
      Permalink

      Это упражнение одного типа — кратковременное напряжение и расслабление ягодиц. Более эффективные упражнения указаны в начале статьи, но в пробке их разумеется не сделать.

      Reply

    Катя

    08.11.2014 at 23:35 .
    Permalink

    Здравствуйте, мне 16 лет, часто слышу такие приколы от подруг и друзей, как: «Кать, а ты знала что у тебя попа трубой?», так вот, подскажите пожалуйста эффективные упражнения, для того что бы попа не была трубой, что бы «расширилась»))

    Reply

    Мариш

    26.11.2014 at 21:53 .
    Permalink

    Я каждый лень стала делать такие упражнения: выпады ногами стоя по 20 раз, на четвереньках тоже по 20-25 раз, приседании с гантелями по 20-25 раз, без гантель тоже приседаю широко расставив ноги, еще качаю пресс с роликом 10-15 раз, лежа на каждом боку поднимая ноги по 30 раз. И вот вопрос за какое примерно время я приведу в тонус своё тело и накачаю хорошенько попу?

    Reply

    1. Power

      28.11.2014 at 04:59 .
      Permalink

      В тонус приведете довольно быстро: 1-2 недели, заметны результаты будут примерно месяца через 2, но многое зависит также и от особенностей организма, питания, отдыха и т.д.

      Reply

    1. Power

      28.11.2014 at 04:56 .
      Permalink

      Зависит от стадии целлюлита. Одних упражнений как правило недостаточно, требуется так же скорректировать питание. Но в любом случае выполняя упражнения вы приведете мышцы в тонус, что скажется положительно и на борьбе с целлюлитом.

      Reply

    Надежда

    27.11.2014 at 17:16 .
    Permalink

    Добрый день, подскажите, пожалуйста, делаю определенный комплекс упражнений, но к сожалению, из-за непроработанности ахиллова сухожилия или строения скелета не получается полностью и правильно приседать, что вы можете посоветовать в этом случае? Есть гриф для утяжеления, пытаюсь с ним кое как приседать, может есть какое-то еще такое же эффективное упражнение для увеличения ягодиц? Спасибо большое заранее.

    Reply

    1. Power

      28.11.2014 at 04:53 .
      Permalink

      Надежда, что означает «не получается полностью и правильно приседать»? Существует много вариаций приседаний, я думаю можно подобрать то, что подойдет вам. Другие хорошие упражнения для ягодиц, которые можете попробовать — выпады и махи ногами.

      Reply

  • Лора

    30.11.2014 at 20:56 .
    Permalink

    Некоторые вопросы просто «убивают» тупостью. Девочки, нет таблеток от дряхлой жо…, ой ягодиц. Регулярные нагрузки, правильное питание и правильное питье — и ваша попа будет супер. Хотите классную попу уже следующим летом, начинайте заниматься уже сегодня! Спасибо за статью))

    Reply

  • yuliya

    09.12.2014 at 18:31 .
    Permalink

    Привет. Мне 13 и я с 5 лет хожу на хореографию. Мы там выполняем очень много упражнений и некоторые из них здесь есть, но недавно я заметила, что у меня ни ноги, ни попа не накачены! Что мне делать?

    Reply

    Аноним

    23.12.2014 at 12:40 .
    Permalink

    Здравствуйте! Мне 16 лет, вес 45 кг уже 3-й год… Ни на каких диетах не сижу, ни чем не занимаюсь, ленивая) Но хочу набрать вес, но не получается… У меня худые ноги… Скажите пожалуйста, что нужно сделать, чтобы ноги были хотя бы чуть толстыми?
    И еще, уже неделю делаю приседания по 40 раз в день. За 1-2 месяца можно накачать попу, делая только приседания?

    Reply

    1. Power

      24.12.2014 at 01:39 .
      Permalink

      В 16 лет ваш организм еще формируется. Вполне возможно, что к 18-ти годам ноги станут более «мясистые».
      Если делаете только приседания без отягощений, то маловероятно, что будет ощутимый результат. Чтобы получит результат, надо приложить усилия. Конечно, приседать это лучше, чем ничего не делать, но все же это нельзя назвать полноценной тренировкой. Делайте весь вышеописанный комплекс и в итоге получите красивые ноги и ягодицы.

      Reply

    Екатерина

    29.12.2014 at 01:16 .
    Permalink

    Я бы хотела узнать, можно ли убрать целлюлит за неделю? Его не слишком много. Или ещё нужно правильное питания, антицеллюлитные крема и прочее?

    Reply

    1. Power

      30.12.2014 at 04:17 .
      Permalink

      Почти нереально. Если вы знаете что такое целлюлит и как он образуется, то должны понимать, что избавиться от него не так просто, но можно. Делайте регулярно описанные выше упражнения и соблюдайте сбалансированную диету. Крема не нужны, можно обойтись массажем ягодиц и контрастным душем. Также вместо ручного массажа хороший результат дают процедуры с медицинскими массажными банками.

      Reply

    анастасия

    30.12.2014 at 22:12 .
    Permalink

    Мне 17 лет, я через день делаю выпады, приседаю, приподнимаю туловище и т.д. Все по 15 раз по 3 подхода, уже как 2 месяца и есть результат. Только она стала чуть меньше чем была, но накаченная и подтянутая. Это нормально?

    Reply

    Ольга

    01.01.2015 at 17:23 .
    Permalink

    Мне 21, у меня плоская попа. Никогда не занималась спортом, могу ли я накачать попу только приседаниями со штангой? Можно ли заменить штангу например гантелями? Мне нужно именно массу нарастить. И нужно ли какой нибудь спортивное питание для быстрого результата?

    Reply

    1. Power

      13.01.2015 at 00:56 .
      Permalink

      Да, приседания это отличное упражнение для увеличения ягодиц. Делайте в подходе по 8-12 повторений. Гантелями можно заменить, но штанга все же предпочтительнее — задействуются все группы мышц, улучшается координация организма.
      Советую добавить к приседаниям выпады с гантелями — еще одно великолепное упражнения для ягодиц.

      Reply

    Ксюша

    05.01.2015 at 01:30 .
    Permalink

    Здравствуйте. Мне 16 лет, у меня большой рост (173 см), худые ноги и плоская попа. Какие упражнения нужно делать, чтобы попа была неплоской. Да и вообще будет ли эффект? Спасибо.

    Reply

    1. Power

      13.01.2015 at 01:10 .
      Permalink

      Эффективные упражнения описаны в статье, плюс я давал советы в комментариях. Никаких специальных упражнений для людей с плоской попой нет.
      Результат будет, главное тренироваться регулярно. Возможно для достижения вам понадобится больше времени, чем другим.

      Reply

    1. Power

      13.01.2015 at 01:26 .
      Permalink

      Можно, если это приседания с отягощениями (штанга, гантели). Просто приседания большого эффекта не дадут.
      Смотря что вы подразумеваете под результатом. Ягодицы придут в тонус недели через 2. На построение идеальной попы могут уйти годы. К тому все все сугубо индивидуально.

      Reply

    1. Power

      13.01.2015 at 01:32 .
      Permalink

      Не знаю, какие у вас первоначальные данные и что вы подразумеваете под словом «накачать». На построение красивых ягодиц уйдет от 2-3 месяцев, до нескольких лет.
      По в любом случае результат вы увидите — даже за 3 недели попа подтянется, станет более упругой и изменит форму.

      Reply

    Настя

    09.01.2015 at 14:22 .
    Permalink

    Здравствуйте! Прочитала всю статью, тут есть комплекс №1, №2 и дополнительные упражнения. Скажите, пожалуйста, все вместе надо выполнять или же можно выбрать одну? Например, комплекс №1?

    Reply

    1. Power

      13.01.2015 at 01:55 .
      Permalink

      Подходят, но в первую очередь они ориентированы на женщин.
      Идеальное мужское упражнение для построение красивых ног и ягодиц — приседания со штангой. Все остальное от лукавого.

      Reply

    Татьяна

    10.01.2015 at 19:01 .
    Permalink

    Здравствуйте! Мне 30 лет, мама двоих детей. Рост 170 вес 74. Недавно начала правильно питаться, чтобы привести себя в форму. Можно ли в таком весе уже начинать тренировки? И как долго придется ждать первых видимых результатов?

    Reply

    1. Power

      13.01.2015 at 02:08 .
      Permalink

      Начинать тренировки можно в любом весе, главное правильно рассчитать нагрузку.
      Вы сами заметите первые результаbs, скорее всего, недели через 2-3. Окружающие — через пару месяцев. Но все индивидуально.

      Reply

    Ксюша

    11.01.2015 at 21:43 .
    Permalink

    Мне 30 лет. Родила двух детей кесаревым сечением. Вешу 70 кг. Ноги очень худые, попа плоская, большой живот. Помогут ли мне эти упражнения или мне нужно что то другое?

    Reply

  • Софья

    12.01.2015 at 16:11 .
    Permalink

    Со штангой приседать надо, тогда будет результат! К ноге гантельку, обопритесь руками на стол (стул, диван) и выбросы ногами. По 15 раз 3 подхода на каждую ногу вполне достаточно будет.

    Reply

  • Юлия

    14.01.2015 at 17:50 .
    Permalink

    Здравствуйте. Мне 19 лет, вес 48 кг. Занимаюсь в зале 6 месяцев. В еде себе ни в чем не отказываю (тренер сказал кушать все подряд), но результата нет. Что посоветуете на счет питания? Можно ли употреблять напитки для набора мышц? С таким комплексом упражнений: приседания со штангой, выпады с гантелями, 4-ех главая, 2-ух главая у меня нет результата.

    Reply

    1. Power

      26.01.2015 at 20:12 .
      Permalink

      По поводу питания — скорее всего вам не хватает белка. Сделайте упор на высобелковую пищу. Протеиновые коктейли так же помогут устранить недостаток белка.
      Сам подбор упражнений хороший. Другое дело — как вы их делаете. Тут, к сожалению, через интернет помочь не могу.

      Reply

    1. Power

      26.01.2015 at 20:18 .
      Permalink

      Скорее всего результата не будет. Со штангой надо заниматься с тренажерном зале либо иметь большой опыт. Снаряд сложный и не прощает ошибок. Ребенок конечно на замену не подойдет — он не будет сидеть неподвижно, поэтому правильную траекторию движения вы не удержите. В результате либо просто нагрузка пойдет не на те мышцы, либо травму получите. Если нет возможности ходить в тренажерный зал — купите небольшие гантели. Либо просто возьмите в обе руки любые утяжелите равного веса. Главное — чтобы вы их легко могли удерживать.

      Reply

    Ольга

    15.01.2015 at 21:46 .
    Permalink

    Скажите, пожалуйста. Мне нужно накачать ягодицы в домашних условиях именно массу. Могу ли я ограничиться одними приседаниями? Так как не могу пользоваться штангой — у меня грыжа на пояснице. Читала в интернете, что можно хорошо подтянуть и красивую форму сделать за месяц если приседать 3 дня, потом перерыв и снова 3 дня, прибавляя каждый раз на 5 приседаний и так дойти до 250-300. Но после приседаний у меня не болят ягодицы. Болят только ноги. Получается ягодицы не задействованы? Скажите пожалуйста ваше мнение об этом. Заранее спасибо за ответ.

    Reply

    1. Power

      26.01.2015 at 20:44 .
      Permalink

      Описанный метод вам не подходит. Мышцы (ягодицы в том числе) увеличиваются в объеме определенной нагрузке. Это от 6 до 12-18 повторений за подход. То есть вы должны подобрать такую нагрузку, чтобы каждый подход включал такое количество повторений. Приседая по 300 раз вы увеличиваете выносливость. Тот кто посоветовал такой метод для увеличения объема не разбирается в физиологии.
      При грыже делайте все упражнения медленно. Не стоит также последние повторения делать «через не могу». К приседаниям можно добавить выпады, отведения ног в стороны и назад и т.д. В качестве нагрузки можно использовать эластичные бинты. В спортивных магазинах сейчас большой выбор таких аксессуаров. Для начала можно использовать бинт Мартенса. Он продается в аптеке и подойдет при небольших нагрузках.

      Reply

    ирина

    19.01.2015 at 08:27 .
    Permalink

    Добрый день. Мне 20 лет, но, к сожалению, я вешу 42 кг при росте 159-160 см. У меня худые ноги и попы нет. Как с этим бороться? Вы многим советуете отягощение. В домашних условиях для этого гири подойдут? И по сколько кг?

    Reply

    1. Power

      26.01.2015 at 21:06 .
      Permalink

      Начните с представленных выше тренировочных комплексов. Они достаточно эффективны для начинающих.
      Гири для вас скорее всего будут тяжеловаты. Начните с гантелей. Вес каждый подбирает под себя. Думаю для начала вам подойдут от 2 до 5 кг.

      Reply

    1. Power

      26.01.2015 at 21:38 .
      Permalink

      В полный сед. То есть вам нужно стараться попой максимально приблизиться к полу.
      Еще один вариант — широко расставить ноги и приседать по параллели (пока бедра не будут параллельны полу)

      Reply

    1. Power

      26.01.2015 at 23:20 .
      Permalink

      Нет. Вам надо параллельно с упражнениями защищать и восстанавливать суставы. Принимайте глюкозамино-хондроитиновые комплексы, можно использовать мази для суставов. Из спортивного питания советую Animal Flex — отличный комплекс для поддержания суставов и связок.

      Reply

    Ольга

    28.01.2015 at 18:32 .
    Permalink

    Здравствуйте! Спасибо за комплекс. Занимаюсь вторую неделю,после комплекса чувствую только мышцы ног. Попа у меня очень костлявая, ни какой нагрузки на нее не чувствую. Может не правильно выполняю. Параллельно комплексу еще приседаю по 50 раз, так же нагрузка только на ноги.

    Reply

    1. Power

      31.01.2015 at 04:52 .
      Permalink

      То что у вас не болит попа не означает, что она не получает нагрузку. Просто ягодицы быстрее приспособились к нагрузкам. А ноги тоже всегда будут уставать, т.к. нагрузить ягодицы не задействовав ног невозможно.
      Постарайтесь контролировать движение и прочувствовать нагрузку на ягодицы. Возможно, вам стоит выполнять упражнения медленнее, чтобы контролировать нагрузку.

      Reply

    Анонимка

    30.01.2015 at 05:04 .
    Permalink

    Здравствуйте, в тренажерных залах делают присед со штангой тоже для накачивания попы. А дома с чем можно сделать присед? Бутылки 5-6 литров подойдут?

    Reply

    1. Power

      31.01.2015 at 05:02 .
      Permalink

      Начнем с того, что присед делают не только для накачивания попы. Это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, подсобное упражнение в тяжелой атлетике и одно из базовых упражнений бодибилдинга.
      Для каждой задачи техника приседаний может значительно различаться.
      Насчет приседаний в домашних условиях я уже писал выше — подойдут только гантели в обе руки. Не занимайтесь мазохизмом с бутылками и другими странными приспособлениями. Вы попросту не сможете сконцентрироваться на правильной технике.

      Reply

    Даша

    31.01.2015 at 02:52 .
    Permalink

    Подскажите, нужно ли есть какую-то определенную пищу при накачивании ягодиц? Я просто ем и не толстею! Качаю попу, результат есть, но не очень заметный! Может белки нужны?

    Reply